Dr. Renato Susin
O whey protein é um dos suplementos mais vendidos do Brasil e, ao mesmo tempo, um dos mais mal explicados. Muita gente compra achando que é assunto de quem treina pesado, e muita gente que se beneficiaria dele nem cogita usar.
Se você chegou aqui procurando para que serve o whey protein, a resposta curta é esta: ele é uma forma prática de completar a proteína que a alimentação do dia não entregou. Nada além disso, e nada menos do que isso.
A resposta mais longa é a que vale a pena, porque explica por que essa conta de proteína importa tanto, quem costuma ficar abaixo do necessário e o que realmente muda entre o concentrado, o isolado e o hidrolisado.
O que é o whey protein
Whey protein é a proteína do soro do leite. Quando o leite se transforma em queijo, uma parte líquida se separa, e é dessa parte que sai o pó vendido nas lojas.
Ele tem uma característica que explica a fama: alto valor biológico. Em termos práticos, isso quer dizer que ele carrega uma concentração grande de aminoácidos essenciais por dose.
A gente não come proteína para ter proteína. A gente come proteína para digerir e obter os aminoácidos essenciais, que são as peças que o corpo não produz e precisam vir da alimentação.
Com essas peças, o organismo monta as próprias proteínas: o músculo, as enzimas, os hormônios, os anticorpos. Se quiser entender melhor cada uma dessas peças, vale ler sobre os aminoácidos essenciais.
Whey protein para que serve no dia a dia
Serve para uma coisa bem específica: fechar a conta de proteína de quem não consegue fechar essa conta comendo.
Parece pouco, mas não é. Uma parcela grande da população come proteína bem abaixo do que precisaria, e isso fica evidente nos mais velhos, que costumam consumir bem menos proteína do que precisariam, muitas vezes por dificuldade de mastigação.
Junte a isso a falta de apetite que chega com os anos, a rotina corrida e o café da manhã de pão com café, e o dia inteiro passa com pouca proteína.
Comida vem em primeiro lugar, sempre. O suplemento entra na hora em que a alimentação, sozinha, não dá conta do que aquele corpo precisa, e é aí que ele deixa de ser supérfluo.
Tem ainda um efeito prático pouco comentado. Proteína e fibra no café da manhã ajudam a segurar a fome ao longo do dia, com menos grelina, que é o hormônio que avisa o cérebro que está na hora de comer. Nesse horário, o ovo é a primeira escolha, e o whey entra quando o ovo não é possível.
O músculo é um órgão do metabolismo, não só estética
O tecido muscular funciona como um órgão endócrino, ou seja, um órgão que fabrica e libera substâncias que conversam com o resto do corpo. Ele secreta miocinas, moléculas de ação anti-inflamatória que beneficiam vários outros órgãos.
O músculo também participa do controle da glicose. Durante o exercício de certa intensidade, a própria fibra muscular produz uma substância chamada interleucina 6, que aumenta a captação de glicose pelo músculo independentemente da insulina.
É por isso que exercício é uma das formas mais consistentes de reduzir a resistência à insulina, que é a dificuldade da insulina de colocar o açúcar para dentro da célula.
E tem a conta da energia. O metabolismo basal, que é o que o corpo gasta parado só para se manter funcionando, tem relação direta com a quantidade de massa muscular. Quanto mais músculo, maior esse gasto, inclusive nas horas seguintes ao exercício.
Por isso perder músculo nunca é um detalhe de espelho. É perder um órgão que regula o metabolismo.
Emagrecer sem perder massa magra
É no emagrecimento que o whey protein deixa de ser suplemento de academia e passa a ser ferramenta clínica.
Quem entra em restrição de calorias perde peso, e uma parte desse peso pode ser músculo. Quando essa perda de massa muscular é grande, o metabolismo basal cai, e manter o peso conquistado fica mais difícil. É o desenho do efeito sanfona.
Nos estudos de dieta com restrição de calorias, o que separa quem preserva massa magra de quem não preserva é justamente a quantidade de proteína da alimentação. Os grupos que comeram mais proteína retiveram massa magra, e em alguns casos até ganharam, mesmo perdendo gordura.
Existe também um perfil que engana a balança, a chamada obesidade sarcopênica. É a pessoa que parece magra ou de peso normal, mas tem pouca massa muscular e gordura demais para a estrutura dela. Nesse caso, o cuidado com a proteína durante o emagrecimento é ainda maior.
A balança não mostra nada disso. Quem mostra é a composição corporal, e o post sobre bioimpedância explica como ler esse exame sem chegar a conclusão errada. Se você faz tudo certo e o resultado não vem, vale entender também o que costuma estar por trás da dificuldade para emagrecer.
Concentrado, isolado e hidrolisado: o que muda na prática
Depois de “para que serve”, a dúvida mais buscada é qual whey protein é melhor. A resposta honesta é que os três entregam a mesma proteína do leite. O que muda entre eles é o processamento.
- Concentrado. É a versão mais próxima do soro original. Junto da proteína vêm restos de lactose e de gordura do leite. É a apresentação mais comum e resolve bem para boa parte das pessoas.
- Isolado. Passa por uma filtragem a mais, que retira a maior parte da lactose e da gordura. Costuma fazer diferença para quem sente gases e barriga inchada com o concentrado.
- Hidrolisado. Chega com as cadeias de proteína já parcialmente quebradas, o que adianta uma parte do trabalho da digestão.
Para entender por que isso pesa, ajuda saber como o corpo digere proteína. Ela começa a ser quebrada no estômago, por enzimas que só funcionam na presença de ácido gástrico, e termina de virar aminoácido pela ação de enzimas da mucosa do intestino delgado.
A lactose é o açúcar do leite, e quem a digere é a lactase, uma enzima produzida nessa mesma mucosa. Boa parte das pessoas vai deixando de produzir bem essa enzima ao longo da vida, e é aí que o isolado costuma cair melhor.
Ou seja, “qual whey protein é melhor” não tem resposta única. O melhor é aquele que o seu intestino digere bem e que você consegue manter na rotina.
Quem costuma precisar de whey protein
Não é todo mundo, e vale dizer isso com clareza. Quem já come proteína suficiente ao longo do dia não ganha nada acrescentando o pó.
- Quem come pouca proteína. Seja por rotina, por preferência alimentar ou por restrição, é o grupo mais óbvio e mais comum.
- Pessoas mais velhas com falta de apetite. A necessidade de proteína não cai com a idade, mas a vontade de comer costuma cair, e a conta não fecha.
- Quem está em restrição de calorias. É onde a proteína protege a massa muscular do processo de emagrecimento.
- Quem faz treino de força. O estímulo do treino aumenta a demanda de matéria-prima para reconstruir a fibra muscular.
- Quem está se recuperando. Perda de força e de massa muscular também aparece depois de doença, de internação e de cirurgia.
Um cuidado importante aqui. Sentir menos força não quer dizer que a pessoa tem sarcopenia. A sarcopenia é uma doença muscular progressiva e generalizada, avaliada por critérios de força, de quantidade e de qualidade muscular, com diagnóstico clínico. Os sinais se sobrepõem, e é exatamente por isso que a avaliação existe.
Quando o problema não é quanto você toma, e sim quanto você aproveita
Tem uma situação que passa despercebida com frequência: a pessoa come proteína, toma o suplemento direitinho e mesmo assim os aminoácidos essenciais aparecem raspando o limite mínimo no exame.
Isso costuma apontar para a digestão, e não para a quantidade. A quebra da proteína no estômago depende de ácido clorídrico, e quem produz pouco ácido clorídrico digere proteína mal, por mais que coma bem.
Existe até um padrão reconhecível nesse tipo de exame. Quando a treonina, um dos aminoácidos essenciais, aparece alta enquanto os demais aparecem baixos, o sinal é de que a proteína da alimentação não está sendo bem assimilada.
É aqui que a metabolômica, que é o exame que mede esses marcadores do metabolismo, soma aos exames de sempre. Ela ajuda a mostrar onde está o desequilíbrio e suas consequências, e evita a solução automática de simplesmente aumentar a dose do suplemento.
Whey protein e creatina: funções diferentes
As duas aparecem juntas nas buscas o tempo todo, e a confusão é compreensível.
O whey entrega matéria-prima, ou seja, os aminoácidos com que o corpo constrói e repara a fibra muscular. A creatina age na renovação de energia dentro do músculo em esforços curtos e intensos. Uma não substitui a outra e nenhuma das duas faz o trabalho do treino e da alimentação.
Vale uma observação de segurança. Suplemento importado que promete resultado fora do normal merece desconfiança, porque já foram encontrados produtos contaminados com substâncias hormonais. Nenhuma proteína em pó entrega resultado além do que a fisiologia permite.
Resumo rápido
- Whey protein é a proteína do soro do leite, com alta concentração de aminoácidos essenciais por dose.
- Ele serve para completar a proteína que a alimentação não entregou, e comida vem sempre em primeiro lugar.
- O músculo é um órgão do metabolismo: secreta miocinas anti-inflamatórias, participa da captação de glicose e sustenta o metabolismo basal.
- Em quem está emagrecendo, a quantidade de proteína é o que separa quem preserva massa magra de quem perde.
- Concentrado, isolado e hidrolisado entregam a mesma proteína, e a escolha depende de como o seu intestino responde.
- Quando os aminoácidos essenciais aparecem baixos mesmo com boa ingestão, o caminho é investigar a digestão, e não aumentar a dose.
Perguntas frequentes
Whey protein para que serve?
O whey protein serve para completar a proteína que a alimentação do dia não entregou. Ele é a proteína do soro do leite, e tem uma concentração alta de aminoácidos essenciais por dose, que são as peças que o corpo não produz e precisa receber da alimentação. Com essas peças o organismo constrói e repara o próprio músculo, além de fabricar enzimas, hormônios e anticorpos. Por isso ele aparece tanto em quem treina, em quem está emagrecendo e em pessoas mais velhas, que costumam comer bem menos proteína do que precisariam. Não é remédio nem emagrecedor. É matéria-prima concentrada, e comida vem sempre em primeiro lugar.
O que é whey protein?
Whey protein é a proteína do soro do leite. Quando o leite se transforma em queijo, uma parte líquida se separa, e é dela que sai o pó que se vende nas lojas. O que dá fama a essa proteína é o alto valor biológico, ou seja, a quantidade grande de aminoácidos essenciais que ela entrega por dose. Vale lembrar que a gente não come proteína para ter proteína. A gente come proteína para digerir e obter os aminoácidos, que são as peças com as quais o corpo monta as próprias proteínas.
Qual whey protein é melhor, concentrado, isolado ou hidrolisado?
Os três entregam a mesma proteína do leite, o que muda é o processamento. O concentrado é a versão mais próxima do soro original e carrega junto um pouco de lactose e de gordura do leite. O isolado passa por uma filtragem a mais, que retira boa parte dessas duas coisas, e costuma cair melhor em quem sente gases e barriga inchada com o concentrado. O hidrolisado já vem com as cadeias de proteína parcialmente quebradas, o que adianta parte do trabalho da digestão. Então melhor é o que o seu intestino digere bem, e essa escolha se faz junto com o médico.
Como tomar whey protein?
Depende do motivo pelo qual ele foi indicado. Em quem precisa preservar massa muscular, o hábito de dividir a proteína ao longo do dia funciona melhor do que concentrar tudo em uma refeição só. No café da manhã, proteína junto de fibra ajuda a segurar a fome ao longo do dia, e nesse horário o ovo continua sendo a primeira escolha, com o whey entrando quando o ovo não é possível. A quantidade certa não é a mesma para todo mundo, porque depende do peso, da alimentação, do exercício e do que os exames mostram. Por isso essa definição é individual e feita em consulta.
Pode tomar whey protein e creatina juntos?
Sim, e são coisas com funções diferentes, que não competem entre si. O whey entrega matéria-prima, ou seja, os aminoácidos com que o corpo constrói e repara o músculo. A creatina age na renovação de energia dentro da fibra muscular em esforços curtos e intensos. Uma não substitui a outra, e nenhuma das duas faz o trabalho do treino e da alimentação. O que muda de pessoa para pessoa é se ambas fazem sentido naquele momento, e essa avaliação é individual.
Quer saber se a sua massa muscular está sustentando o seu metabolismo?
Em consulta, avalio o seu caso com história e exames. A avaliação pode incluir exames de precisão, como a metabolômica, somados aos exames de sempre, para entender como o seu corpo está aproveitando a proteína que você come e ajustar a estratégia ao seu metabolismo. Agende a sua consulta aqui.
Referências científicas
Segundo o PubMed:
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2017. DOI
- Cuyul-Vásquez I, Pezo-Navarrete J, Vargas-Arriagada C, et al. Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People. Nutrients, 2023. DOI
- Nasimi N, Sohrabi Z, Nunes EA, et al. Whey Protein Supplementation with or without Vitamin D on Sarcopenia-Related Measures: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 2023. DOI
Este conteúdo tem caráter informativo e educativo. Ele não substitui a consulta médica nem serve como prescrição. Suplementos, mesmo os mais simples, precisam de orientação profissional para que a indicação, a forma e a quantidade façam sentido para o seu caso.
