Aminoácidos essenciais: o que são, para que servem e onde encontrar

Se você pesquisou aminoácidos essenciais, provavelmente viu o nome em rótulo de suplemento ou em alguma conversa sobre proteína e músculo. E ficou a dúvida no ar: o que são esses aminoácidos, para que servem de verdade e se vale a pena tomar?

Vou explicar de um jeito simples. Os aminoácidos são as peças que formam as proteínas do corpo. Alguns o organismo fabrica sozinho. Outros, não. Esses que o corpo não consegue produzir são os essenciais, e por isso precisam vir da comida todos os dias. É daí que vem o nome.

O que são os aminoácidos essenciais

Pense na proteína como um brinquedo de montar. Cada peça é um aminoácido. Existem cerca de vinte peças diferentes, e o corpo combina elas em milhares de formas para construir tudo: músculo, pele, enzimas, hormônios e anticorpos.

Os aminoácidos não essenciais o próprio corpo fabrica quando precisa, a partir de outras peças. Já os essenciais o corpo não consegue montar de jeito nenhum. A única forma de obtê-los é pela alimentação.

São nove os aminoácidos essenciais:

• Leucina, isoleucina e valina. O trio mais ligado ao músculo e à recuperação.
• Lisina. Entra na formação do colágeno e é a matéria-prima da carnitina, a molécula que carrega a gordura para dentro da mitocôndria.
• Metionina. Dá a partida em processos de manutenção interna do corpo.
• Fenilalanina e triptofano. Matéria-prima de neurotransmissores que regulam humor e sono.
• Treonina. Importante para o intestino e para a defesa do organismo.
• Histidina. É a origem da histamina, aquela mesma das alergias, e da carnosina, que o músculo usa para aguentar o esforço.

A divisão, porém, não para nesses dois grupos. Existe um terceiro, e ele é o mais interessante. São os chamados condicionalmente essenciais: o corpo fabrica em situação normal, mas em algumas circunstâncias a produção não acompanha a demanda, e aí eles passam a precisar vir de fora também. Isso acontece em situações de desgaste grande, como uma doença séria, uma cirurgia, uma queimadura ou uma desnutrição. A glutamina é o exemplo mais conhecido desse grupo. Ou seja, a lista de quem precisa vir do prato não é fixa, ela muda conforme o momento da pessoa.

E essencial não quer dizer mais importante que os outros. Quer dizer apenas que a fonte tem que ser a comida, porque o corpo não fabrica.

Os essenciais precisam vir do prato. Os não essenciais o próprio corpo monta.

Para que servem os aminoácidos essenciais

Como são a matéria-prima das proteínas, os aminoácidos essenciais aparecem em quase tudo que o corpo constrói. Vale destacar quatro frentes.

• Músculo e tecidos. É o papel mais conhecido. Os aminoácidos essenciais, com destaque para a leucina, são o que de fato aciona a construção de músculo depois do exercício e ajuda a manter a massa magra ao longo da vida.
• Defesa, cabelo e intestino. As células de defesa e os anticorpos são proteínas, e quando falta aminoácido o corpo tira de onde pode. Cabelo e unha estão entre as primeiras coisas de que ele abre mão, e a parede do intestino também depende dessas peças para se renovar. É por isso que queda de cabelo e digestão ruim às vezes aparecem juntas em quem come pouca proteína.
• Energia e metabolismo. Em situações de pouca comida ou esforço grande, o corpo pode recorrer a aminoácidos para ajudar a produzir energia. Não é o papel principal deles, mas mostra como participam do metabolismo.
• Humor, sono e mensageiros químicos. O triptofano é o ponto de partida da serotonina, ligada ao humor e ao sono, e a fenilalanina, depois de virar tirosina, abre o caminho da dopamina e da noradrenalina, ligadas ao foco e à disposição. É por isso que a falta crônica de proteína pode aparecer também como cansaço e alterações de sono.

Um ponto importante para tirar do exagero da internet: nenhum aminoácido isolado faz milagre. Eles trabalham em conjunto. O corpo monta uma proteína quando tem todos os essenciais disponíveis ao mesmo tempo. Se falta um, a construção emperra, mesmo com sobra dos outros.

Isso explica uma confusão comum de prateleira. O BCAA, que é o suplemento mais vendido dessa família, traz só três dos nove. Um deles, a leucina, é o que dá o sinal de partida para o corpo construir músculo. Só que dar o sinal sem entregar as outras peças é como mandar começar a obra sem o material: a sinalização acontece e a construção não. É por isso que o conjunto dos nove costuma render mais do que os três isolados.

Onde encontrar: alimentos com aminoácidos essenciais

A boa notícia é que manter os aminoácidos essenciais costuma ser simples. Em geral, é só comer proteína de boa qualidade ao longo do dia.

As fontes mais completas são de origem animal, porque trazem os nove aminoácidos na proporção que o corpo aproveita bem:

• Ovos
• Peixes e frutos do mar
• Carnes
• Leite, queijos e iogurte

Entre os vegetais, também há boas fontes, ainda que cada uma costume ser mais forte em alguns aminoácidos e mais fraca em outros:

• Feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas
• Soja e derivados, como tofu
• Quinoa
• Sementes e castanhas, como gergelim e castanha-do-pará

Quem come pouca ou nenhuma proteína animal não precisa se preocupar em excesso, mas vale combinar fontes ao longo do dia. Juntar leguminosa com cereal, por exemplo, ajuda a fechar a conta dos aminoácidos que faltariam em cada um sozinho. Esse cuidado com a variedade é o que mantém o corpo bem servido.

Fontes animais trazem o pacote completo. Fontes vegetais funcionam bem quando variadas.

Quando avaliar ou suplementar aminoácidos

Na maioria dos casos, comer bem dá conta. A deficiência de aminoácidos, quando aparece, nem sempre é só por comer pouca proteína. Às vezes a pessoa “come bem” e ainda assim tem carência, porque a digestão ou o intestino não estão absorvendo direito.

Uma das causas é a pouca produção de ácido no estômago. A digestão da proteína só começa lá, e depende do ácido para a primeira quebra. Quem produz pouco ácido come a proteína e não a desmonta, e isso fica mais comum com a idade.

Algumas situações que aumentam a chance de faltar aminoácido:

• Dietas muito restritivas ou com pouca proteína
• Dificuldade de digestão e absorção, ligada por exemplo a uma disbiose intestinal
• Maior demanda do corpo, como gestação, amamentação, exercício intenso ou estresse prolongado
• Envelhecimento, e aqui o buraco é maior do que parece. A necessidade de proteína sobe com a idade, para segurar a massa muscular, e o apetite costuma cair na mesma época. Muito idoso come bem menos proteína do que precisaria sem perceber, e a falta de sono piora as duas pontas

Quando há suspeita de carência, faz sentido avaliar antes de sair suplementando. Aqui entra a metabolômica, um exame que olha os metabólitos do corpo e, somado aos exames de sangue de sempre, ajuda a enxergar se a pessoa está conseguindo manter os níveis desses aminoácidos, e não só quanto ela come deles.

E por que não suplementar por conta própria? Porque aminoácido em excesso também não é inofensivo. Doses altas podem sobrecarregar o metabolismo e desequilibrar as vias que processam essas peças. O caminho mais seguro é ajustar a alimentação e a digestão primeiro, e só considerar suplemento quando a avaliação mostrar que faz sentido.

Se quiser entender de perto como um aminoácido específico atua, dois exemplos deste mesmo grupo ajudam a ilustrar: a metionina e o papel dela na metilação e a cisteína no sistema antioxidante.

Resumo rápido

• Aminoácidos são as peças que formam as proteínas. Os essenciais são os nove que o corpo não fabrica e precisam vir da comida.
• Existe ainda um grupo do meio, o dos condicionalmente essenciais, que o corpo fabrica no dia a dia e deixa de dar conta em momentos de desgaste grande, como uma doença séria ou uma cirurgia.
• Eles servem para construir músculo, fabricar enzimas e hormônios, formar anticorpos e produzir neurotransmissores ligados a humor e sono.
• Essencial não significa mais importante, e sim que a fonte tem que ser o prato.
• As fontes mais completas são animais (ovos, peixes, carnes, laticínios). Fontes vegetais funcionam bem quando variadas ao longo do dia.
• Para a maioria, comer proteína de qualidade basta. Suplementar pede avaliação, porque o excesso também pode atrapalhar.

Perguntas frequentes

Quais são os aminoácidos essenciais?

São nove: leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e histidina. Essenciais quer dizer que o corpo não fabrica nenhum deles, então todos precisam vir da comida. Os outros o organismo consegue produzir, e uma parte deles, chamada de condicionalmente essencial, passa a precisar vir da comida em momentos de desgaste grande.

Para que servem os aminoácidos essenciais?

São a matéria-prima das proteínas do corpo. Servem para construir e manter músculo, fabricar enzimas e hormônios, formar anticorpos e produzir neurotransmissores ligados a humor e sono. Quase tudo que o corpo monta usa aminoácidos como tijolo.

Qual a diferença entre aminoácidos essenciais e não essenciais?

A diferença é a origem. Os essenciais o corpo não produz, então precisam vir do prato. Os não essenciais o próprio organismo fabrica a partir de outras peças. E existe ainda um terceiro grupo, o dos condicionalmente essenciais, que o corpo fabrica em situação normal e deixa de dar conta em momentos de desgaste grande, como uma doença séria, uma cirurgia ou uma desnutrição. Todos são importantes e trabalham juntos.

Em quais alimentos encontrar aminoácidos essenciais?

As fontes mais completas são animais: ovos, peixes e frutos do mar, carnes e laticínios. Entre os vegetais, leguminosas, soja, quinoa e sementes também oferecem aminoácidos, e funcionam melhor quando variados ao longo do dia.

Vale a pena suplementar aminoácidos essenciais?

Para a maioria, comer proteína de qualidade já cobre a necessidade. A suplementação pode fazer sentido em situações específicas, mas depende de avaliação. Tomar por conta própria não costuma trazer ganho e pode sobrecarregar o metabolismo.

Quer entender se o seu corpo está bem servido de aminoácidos?

Se você convive com cansaço, segue uma dieta restritiva ou tem dúvida se precisa de suplemento, vale olhar como o seu corpo está usando os aminoácidos, com a sua história e os seus exames.

Em consulta, avalio isso no seu contexto, com história e exames, que podem incluir a metabolômica somada aos exames de sempre. Agende a sua consulta aqui.

Referências científicas

Segundo o PubMed:

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. DOI
• Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 2019. DOI
• Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. Amino acids and immune function. British Journal of Nutrition, 2007. DOI

Este conteúdo é informativo e não substitui consulta, diagnóstico ou tratamento médico. Procure um profissional de saúde para avaliar o seu caso.