Vitamina D: para que serve, deficiência e como manter o nível ideal

Se você pesquisou vitamina D, provavelmente foi por um destes motivos: viu o resultado do exame baixo, anda cansado e cheio de dores, ou ouviu falar que ela ajuda a imunidade. As três coisas têm a ver entre si, e a boa notícia é que dá para entender sem complicação.

Vou direto ao ponto. A vitamina D é uma das carências mais comuns que vejo na prática, mesmo aqui no Brasil, com tanto sol. E corrigir esse nível, com exame antes e exame depois, costuma fazer diferença em como a pessoa se sente no dia a dia.

O que é a vitamina D

A vitamina D é uma vitamina que se dissolve na gordura e que tem uma particularidade: o seu corpo consegue produzi-la sozinho, na pele, quando você toma sol.

Apesar do nome, ela se comporta menos como uma vitamina comum e mais como um hormônio. Depois de ser produzida ou ingerida, ela passa por algumas etapas, no fígado e no rim, até virar a forma ativa. Essa forma ativa conversa com quase todas as células do corpo, e é por isso que a vitamina D aparece em tantos assuntos diferentes de saúde.

Quando você vê escrito vitamina D3, ou colecalciferol, é a mesma vitamina D que a sua pele produz com o sol. É a forma mais usada nos suplementos porque eleva e mantém bem o nível no sangue.

Para que serve a vitamina D

A vitamina D tem três áreas em que a evidência é mais forte e mais consistente:

• Ossos e dentes. Ela ajuda o corpo a absorver o cálcio e a fixá-lo nos ossos. Sem vitamina D, mesmo comendo cálcio, o osso não aproveita direito.
• Músculos. Participa da força e do equilíbrio. Falta de vitamina D costuma vir junto com fraqueza e dores musculares.
• Imunidade. Ela ajuda a regular as células de defesa, deixando a resposta mais equilibrada, nem fraca demais, nem exagerada.

Para o cálcio fazer o seu papel nos ossos, vale lembrar que outros nutrientes entram na conta também. O magnésio não é opcional, é condição: a ativação da vitamina D depende dele. Toda vez que se repõe vitamina D, o magnésio entra na conversa junto, e quanto mais inflamado ou estressado o corpo está, mais magnésio ele gasta.

O receptor da vitamina D também tem exigências próprias. Ele precisa de zinco na sua estrutura e trabalha em dupla com o receptor da vitamina A, então falta de zinco ou de vitamina A trava a resposta mesmo com o exame de vitamina D bonito.

E existe um segundo cuidado, que é para onde o cálcio vai depois de absorvido. Quem cuida disso é a vitamina K2, e o assunto tem post próprio, sobre vitamina D e K2 juntas.

Deficiência de vitamina D: os sinais

A falta de vitamina D é silenciosa. Ela vai se instalando devagar, e os sinais são fáceis de confundir com o cansaço da rotina. Os mais comuns são:

• Cansaço que não passa, mesmo dormindo.
• Dores musculares e nos ossos, sem um motivo claro.
• Fraqueza, principalmente nas pernas.
• Infecções que voltam toda hora, como gripes e resfriados.
• Humor mais para baixo, sem explicação.

Nenhum desses sinais, sozinho, fecha o diagnóstico. Mas, quando aparecem juntos, valem uma investigação. E aqui vai um ponto que muita gente acha estranho: mesmo morando em um país tropical, boa parte da população brasileira tem vitamina D baixa. O motivo é o estilo de vida. A gente passa o dia dentro de casa ou do escritório, atrás de vidro, e usa protetor solar o tempo todo. Resultado: o sol bate pouco na pele de fato.

Algumas pessoas têm ainda mais facilidade de ficar com a vitamina D baixa: quem tem pele mais escura, quem está acima do peso, idosos e quem quase não pega sol.

O exame que mede a vitamina D

Aqui está a parte mais importante de toda a conversa: vitamina D não é assunto de chute. Existe um exame de sangue simples que mede quanto você tem.

Ele se chama 25-hidroxivitamina D, ou só 25-OH-D. É o exame que abre a conversa, o que mostra se o seu nível está bom, no limite ou baixo.

Só que ele responde uma pergunta e não responde a outra. Ele diz quanta vitamina D está circulando, e não diz se essa vitamina está sendo usada. Por isso o PTH, o hormônio da paratireoide, costuma entrar junto. Ele é o sinalizador de que a vitamina D está funcionando, e não só presente. Quando a 25-OH-D sobe e o PTH desce junto, o circuito está andando. Quando a 25-OH-D sobe e o PTH não se mexe, alguma coisa no meio do caminho está travada, e aí a conversa passa a ser sobre o transporte, o receptor e os cofatores que a reação precisa, como magnésio, zinco e vitamina A.

Eu insisto nisso porque o risco do excesso não é o número em si, é o cálcio. Vitamina D em excesso faz o cálcio subir no sangue e na urina, e é isso que dá problema, com sede fora do normal, desidratação, dor na barriga, náusea e sonolência. Já vi rim com depósito de cálcio em quem tomava dose que muita gente considera comum. Não existe dose que seja segura por si só, existe dose acompanhada. Por isso, quando a reposição sobe, o cálcio no sangue, o cálcio na urina, o fósforo e a função do rim entram no exame junto. O caminho seguro é medir, repor com critério e medir de novo depois.

Sol ou suplemento: como manter o nível ideal

A pergunta que mais escuto é se dá para resolver só com sol. A resposta é: depende.

O sol é a maior fonte de vitamina D, de longe. Só que a produção depende de duas coisas: quanto do corpo está exposto e se o sol está no ângulo que serve. Braço e perna de fora, com o resto coberto, produzem muito menos do que a maior parte do corpo exposta, que é a situação dos estudos.

Para o ângulo existe um jeito prático de saber, sem aplicativo, que é olhar a própria sombra. Sombra maior que você quer dizer que o sol está baixo demais e a pele praticamente não sintetiza. Sombra do mesmo tamanho que você é onde a síntese começa. Sombra menor que você é o horário em que a produção é maior, e também o horário em que a pele queima mais rápido, então esse é o ponto em que o cuidado com a pele pesa mais.

E tem uma terceira condição, que é a mais fácil de perder: a pele precisa receber o sol diretamente. Atrás do vidro da janela ou do carro, o comprimento de onda que ativa a produção não passa, e o corpo não fabrica vitamina D. Esse detalhe já apareceu na história da medicina, quando clínicas de repouso envidraçadas tentaram repetir os resultados de tratamentos ao ar livre e não conseguiram.

O problema é que tudo isso esbarra na vida real: rotina dentro de casa, protetor solar, fuso de quem trabalha o dia todo. Soma a isso o cuidado com a pele, que é importante e tem que continuar.

Por isso, na prática, a estratégia costuma ter três camadas:

• Sol com bom senso. Um pouco de sol na pele, nos horários mais seguros, sem exagero e sem se queimar.
• Comida. Peixes de água fria e profunda, como salmão, atum e sardinha, e gema de ovo ajudam, mas respondem por uma parte pequena do total.
• Suplemento, quando o exame pede. Aqui entra a vitamina D3, na dose que o seu resultado mostrar que precisa.

Sobre a dose, vale o mesmo princípio dos estudos: repor todo dia, em quantidade adequada, costuma funcionar melhor do que doses gigantes de vez em quando. A quantidade certa para você depende do seu exame, do seu peso e do seu dia a dia. Isso é conversa de consulta, não de embalagem.

Vitamina D, imunidade e doenças autoimunes

Essa é uma das partes mais estudadas nos últimos anos, e o tamanho do efeito merece ser dito com precisão.

A vitamina D ajuda a regular a imunidade. Em pessoas com nível muito baixo, repor a vitamina parece ajudar o corpo a se defender melhor de infecções respiratórias, segundo grandes revisões de estudos. O ganho não é mágico, é modesto, e aparece mais em quem estava de fato deficiente. Ou seja, repor faz sentido para corrigir a falta, não para virar um escudo contra tudo.

Há também a parte das doenças autoimunes, em que o corpo ataca os próprios tecidos. Um grande estudo acompanhou milhares de pessoas por anos e viu que repor vitamina D reduziu um pouco o aparecimento de doenças autoimunes. É um sinal animador, mas ainda é um caminho em construção, e não uma promessa fechada.

Outros nutrientes também participam dessa defesa. O zinco, por exemplo, tem papel direto na imunidade e costuma andar lado a lado com a vitamina D quando o assunto é resistência a infecções. E o cansaço que vem junto com a vitamina D baixa muitas vezes tem mais de uma causa, como a falta das vitaminas do complexo B, que vale investigar no mesmo exame.

Onde a metabolômica pode somar

Nos exames de rotina, o 25-OH-D lido junto do PTH já responde a pergunta de partida: o seu nível está bom e a vitamina está sendo usada. Esse é o ponto de partida e não muda.

A metabolômica entra como uma camada a mais, somada aos exames de sempre, nunca no lugar deles. Ela ajuda a enxergar como o seu corpo está usando os nutrientes na prática, incluindo pistas sobre inflamação e metabolismo de energia. Em casos mais difíceis de entender, isso ajuda a ajustar o plano com mais precisão, em vez de só repetir a mesma dose.

Resumo rápido

• A vitamina D age como um hormônio e cuida de três áreas principais: ossos, músculos e imunidade.
• A falta dela é comum, mesmo no Brasil, por causa da vida dentro de casa e do pouco sol na pele.
• O exame que abre a conversa é o 25-hidroxivitamina D, ou 25-OH-D, e o PTH costuma entrar junto, porque é ele que mostra se a vitamina está funcionando e não só presente.
• O magnésio é condição para a ativação, e o receptor ainda depende de zinco e de vitamina A.
• A produção pelo sol depende de quanto do corpo está exposto e do ângulo do sol, e atrás do vidro ela não acontece.
• A reposição combina sol com bom senso, comida e suplemento de vitamina D3 quando o exame pede.
• Repor todo dia, na dose certa, funciona melhor que dose alta esporádica. E o risco do excesso é o cálcio subir, por isso ele se acompanha no sangue e na urina.

Perguntas frequentes

Vitamina D, para que serve?

A vitamina D age como um hormônio no corpo. Ela ajuda a fixar o cálcio nos ossos e nos dentes, participa do equilíbrio dos músculos e tem um papel importante na regulação da imunidade. É por isso que falta de vitamina D costuma aparecer junto com cansaço, dores e infecções que voltam toda hora. Não é um remédio para tudo, mas é uma peça que, quando está baixa, faz falta em vários lugares ao mesmo tempo.

O que é a vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, ou seja, que se dissolve na gordura, e que o corpo consegue produzir na pele quando ela recebe sol. Apesar do nome, ela se comporta mais como um hormônio do que como uma vitamina comum, porque é transformada em uma forma ativa que conversa com quase todas as células. A forma mais usada nos suplementos é a vitamina D3, ou colecalciferol, que é a mesma que a pele produz com a luz do sol.

Onde encontrar vitamina D?

A maior fonte é o sol. Quando a luz bate na pele, o corpo produz vitamina D sozinho. Na comida, ela aparece em quantidades menores, principalmente em peixes de água fria e profunda, como salmão, atum e sardinha, e na gema do ovo. Alguns cogumelos aparecem nas listas, mas o que eles entregam é a forma vegetal, a D2, e não a D3, que é a que sustenta melhor o nível no sangue. A comida responde por uma parte pequena do total, e o sol pela maior parte. Para muita gente, só o sol e a comida não bastam, em especial quem vive em ambiente fechado ou usa muito protetor. Nesses casos, o suplemento entra, guiado pelo exame.

Vitamina D é boa para quê?

Os pontos com mais evidência são os ossos, os músculos e a imunidade. Manter um bom nível ajuda a evitar ossos fracos, ajuda na força muscular e participa da defesa do corpo contra infecções. Há também estudos ligando bons níveis a um risco menor de doenças autoimunes. Vale lembrar que ela soma a uma rotina de sol, sono, comida de verdade e movimento, não substitui nenhum desses.

Vitamina D ou vitamina D3, qual a diferença?

Quando alguém diz só vitamina D, costuma estar falando do grupo todo. A vitamina D3, ou colecalciferol, é a forma de origem animal e a mesma que a pele produz com o sol. Existe também a D2, de origem vegetal. Na prática, a D3 é a mais usada nos suplementos porque eleva e mantém o nível no sangue de forma mais estável. Então, no dia a dia, quando se fala em repor vitamina D, quase sempre é a D3.

Quer saber se a sua vitamina D está no nível ideal?

Se o seu exame veio baixo, ou se você anda cansado e com infecções de repetição, o caminho não é começar a tomar dose alta por conta própria. É medir, entender o seu caso e repor com critério.

Em consulta, avalio a sua vitamina D no contexto da sua história e dos seus exames, que podem incluir a metabolômica somada aos exames de sempre, para ajustar a forma e a dose ao que o seu corpo realmente precisa. Agende a sua consulta aqui.

Referências científicas

Segundo o PubMed:

• Hahn J, et al. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ, 2022. DOI
• Martineau AR, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017. DOI
• Jolliffe DA, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021. DOI

Este conteúdo é informativo e educativo. Ele não substitui a avaliação de um médico nem serve como prescrição. Suplemento e dose precisam ser individualizados.