Suplementação de magnésio: tipos, benefícios e como escolher

Se você pesquisou suplementação de magnésio, provavelmente já ouviu que é o mineral da vez. Aparece para câimbra, para o sono, para a ansiedade, para a energia. E aí bate a dúvida: será que eu preciso? E, se preciso, qual dos vários tipos de magnésio é o certo?

Primeiro a gente entende por que falta magnésio em tanta gente, depois quais são as principais formas e a vocação de cada uma, e por fim como escolher a que combina com o seu objetivo.

Por que falta magnésio em tanta gente

O magnésio é uma peça que entra em centenas de processos no corpo. Ele ajuda a produzir a energia das células, participa da contração e do relaxamento dos músculos, da condução dos sinais dos nervos, da saúde dos ossos e até do equilíbrio do humor e do sono.

O detalhe é que a carência de magnésio é mais comum do que parece, e costuma ser silenciosa. Alguns motivos para isso:

• Alimentação moderna. Comida muito processada perde boa parte do magnésio no caminho.
• Solo mais pobre. A terra onde os vegetais crescem hoje tende a ter menos magnésio, então o alimento chega com menos do que tinha décadas atrás.
• Mais demanda. Estresse, álcool em excesso e alguns remédios, como diuréticos, aumentam a perda do mineral.

Um estudo brasileiro com adultos jovens e aparentemente saudáveis encontrou carência de magnésio em cerca de quatro em cada dez participantes, ligada à baixa ingestão pela comida. Ou seja, dá para estar bem por fora e ainda assim ter o mineral baixo por dentro.

Sinais de que o magnésio pode estar baixo

Não dá para fechar diagnóstico só pelos sintomas, mas alguns sinais acendem a luz amarela e merecem investigação:

• Câimbras e tremores. O músculo precisa de magnésio tanto para contrair quanto para relaxar.
• Cansaço sem explicação. Como ele ajuda a produzir energia nas células, a falta aparece direto na disposição.
• Sono mais agitado. Dificuldade para desligar à noite e sono pouco reparador.
• Mais tensão e irritabilidade. O magnésio participa dos dois freios do sistema nervoso: ele segura a entrada excessiva de cálcio no neurônio e é uma das peças que permitem ligar o GABA, o sinal de calma do cérebro.
• Dor de cabeça frequente. Em algumas pessoas, a falta se associa a mais enxaqueca.

As principais formas de magnésio e a vocação de cada uma

Magnésio não é uma coisa só. O mineral vem ligado a outra molécula, e essa “carona” muda para onde ele puxa no corpo. Pense em cada forma com uma função principal:

• Treonato: o lado do cérebro. É a forma estudada para foco e memória, porque é a que melhor chega lá. Costuma ficar para o fim do dia, porque o efeito que interessa no cérebro é o de acalmar. Veja mais no post sobre o magnésio treonato.
• Glicina: o lado calmo. Relaxamento, sono e tensão, e é a forma mais usada nas fórmulas gerais. Entenda melhor no post sobre os benefícios do magnésio glicina.
• Malato, também vendido como dimalato: o lado da energia. Disposição e músculo, e por isso costuma ser escolhido para o dia. Saiba mais no post sobre o magnésio dimalato.
• Citrato: o lado do intestino. Ajuda quem tende a prender o intestino.

Existem outras formas, como o cloreto, o taurato e o óxido, cada uma com uma característica. O óxido, por exemplo, é barato, mas é pouco absorvido e age mais como laxante do que como reposição. Por isso a escolha não é só preço, é qual forma combina com o que você procura.

O número do rótulo não é a quantidade de magnésio

Esse é o detalhe que muda a comparação entre dois potes, e ele não está escrito na frente de nenhum dos dois.

O magnésio nunca vem sozinho. Ele vem ligado a outra molécula, e o número grande da frente do pote costuma ser o peso dos dois juntos. O magnésio de fato, que é chamado de magnésio elementar, é só uma parte disso.

E essa parte muda bastante conforme a forma. A glicina está entre as que mais rendem mineral, e é uma das razões de ela ser tão usada. O treonato está entre as que menos rendem, porque a molécula que o carrega ocupa quase todo o peso da cápsula. Ou seja, dois potes com o mesmo número na frente podem entregar quantidades bem diferentes de magnésio.

É por isso que o treonato costuma aparecer acompanhado de outra forma, e não sozinho: ele é escolhido por onde chega, não por quanto entrega. E é por isso também que comparar produtos pelo número da frente leva a conclusões erradas. Vale procurar, na tabela do produto, quanto de magnésio elementar cada dose entrega, lembrando que nem todo fabricante informa isso.

Como escolher a forma certa para você

Repare que não existe “o melhor magnésio” no vácuo. Existe o melhor para o seu objetivo. A escolha começa por uma pergunta simples: o que você quer melhorar?

• Quer dormir melhor e relaxar à noite? A glicina costuma ser o caminho.
• Sente a cabeça embaçada, esquecimento, falta de foco? O treonato é o que chega ao cérebro.
• Vive cansado, sem disposição, com dor muscular? O dimalato puxa para energia.
• Prende o intestino com facilidade? O citrato ajuda nessa frente.

Na prática, é até comum combinar formas diferentes conforme a necessidade, por exemplo a glicina à noite e o dimalato de dia. Mas isso não é regra fixa, e a melhor forma de acertar é olhar o seu caso, e não copiar a receita de outra pessoa.

E tem uma coisa que o magnésio destrava

A vitamina D, para agir dentro da célula, depende de magnésio em boa quantidade lá dentro. Quem toma vitamina D e continua com o exame teimoso pode estar esbarrando nisso. E aqui o estresse aparece de novo, porque ele consome justamente o magnésio de dentro da célula. Quanto mais estressada a pessoa está, mais magnésio ela precisa.

Vale o mesmo para a vitamina B6, que depende de magnésio para virar a forma que o corpo de fato usa.

Como tomar e o que a ciência mostra

Sobre a quantidade, nos estudos a suplementação costuma ficar em algumas centenas de miligramas de magnésio elementar por dia, e não no número da frente do pote, como vimos acima. Isso é referência, não prescrição. A quantidade certa para você depende do que come, de como o seu corpo absorve e do conjunto da sua avaliação. Tomar junto de uma refeição costuma cair melhor no estômago.

A ciência ajuda a manter o pé no chão. Em revisões sobre sono, o magnésio aparece associado a noites melhores nos estudos de observação, mas os ensaios mais rigorosos ainda mostram resultados mistos. Existe uma explicação provável para essa confusão: micronutriente não age em duas semanas, e boa parte dos ensaios de magnésio dura poucas semanas, tempo curto demais para o efeito aparecer. Já no metabolismo do açúcar, uma meta-análise viu que a suplementação melhorou a glicose e a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes ou em risco. Em resumo: o magnésio é importante e pode ajudar bastante quando falta, mas não é um milagre que resolve tudo sozinho.

E vale a ressalva de quem não entra nessa conversa sozinho. Quem tem doença nos rins elimina magnésio com dificuldade, e nesse caso suplementar por conta própria pode fazer o mineral acumular. Se você tem alteração de função renal, essa decisão é do seu médico.

E o exame de sangue, resolve?

Ele tem um limite importante, e ele explica por que a carência passa despercebida. Quase todo o magnésio do corpo fica dentro das células e nos ossos. O que circula no sangue é uma fatia pequena, que o corpo defende até o fim, tirando mineral do resto para manter esse valor. Por isso o magnésio do sangue costuma vir normal mesmo quando o estoque está baixo, e quando ele aparece baixo a falta já vem de longe.

A decisão aqui é mais clínica do que laboratorial. Pesa o que você come, quanto de estresse e de perda existe na sua rotina, e os sinais que você tem. Eu gosto de olhar isso junto dos exames de sempre e, quando ajuda, da metabolômica, que mostra como o corpo está usando esses nutrientes na prática. Ela não substitui os exames convencionais, soma a eles para ajustar a forma e a quantidade ao que o seu corpo mostra.

Resumo rápido

• Magnésio entra em centenas de processos do corpo, da energia das células ao sono e ao relaxamento muscular.
• A carência é comum e silenciosa, ligada à comida processada, ao solo mais pobre e a fatores como estresse e álcool.
• Sinais de falta: câimbras, cansaço sem explicação, sono agitado, mais tensão e dor de cabeça frequente.
• Cada forma tem uma vocação: treonato para o cérebro, glicina para calma e sono, dimalato para energia e citrato para o intestino.
• O número da frente do pote é o do composto inteiro. O magnésio de fato é uma parte dele, e essa parte muda conforme a forma, o que faz o treonato render pouco mineral e quase sempre vir acompanhado.
• O exame de sangue costuma vir normal mesmo com o estoque baixo, porque quase todo o magnésio do corpo fica dentro das células.
• Não existe o melhor para todos. Existe o melhor para o seu objetivo, e a quantidade certa não é a mesma para todo mundo.

Perguntas frequentes

O que é a suplementação de magnésio e quando é necessária?

É repor o magnésio que o corpo não está conseguindo pela alimentação. Faz sentido quando há sinais de carência, como câimbras, cansaço, sono ruim ou mais tensão, dentro de uma avaliação que olhe a comida, a rotina e a história. O exame de sangue ajuda pouco nessa hora, porque quase todo o magnésio do corpo fica dentro das células e o valor do sangue costuma vir normal mesmo com o estoque baixo. O magnésio participa de centenas de processos no corpo, da energia das células ao relaxamento muscular. Como a carência é comum e silenciosa, a suplementação pode ajudar, mas a decisão é individual e a quantidade certa não é a mesma para todo mundo.

Como suplementar magnésio do jeito certo?

Primeiro vale entender se realmente falta e qual forma combina com o seu objetivo, porque cada forma de magnésio tem uma vocação diferente. Depois se ajusta a quantidade, que nos estudos costuma ficar em algumas centenas de miligramas de magnésio elementar por dia. Repare no elementar: ele não é o número escrito na frente do pote, que inclui a molécula que veio junto com o mineral. Tomar junto de uma refeição costuma cair melhor no estômago. O ideal é definir forma e quantidade com orientação, olhando alimentação e exames, e não copiar o que outra pessoa toma.

Qual o melhor suplemento de magnésio?

Não existe um melhor para todo mundo, existe o melhor para o seu objetivo. O treonato é o que chega ao cérebro, ligado a foco e memória, e ele costuma vir acompanhado de outra forma, porque sozinho rende pouco magnésio. A glicina puxa para calma e sono. O dimalato puxa para energia e disposição. O citrato ajuda quem prende o intestino. Por isso, na prática, é comum até combinar formas diferentes conforme a necessidade da pessoa, sempre com orientação.

Para que serve o magnésio no corpo?

O magnésio participa de centenas de reações no organismo. Ele ajuda a produzir a energia das células, participa da contração e do relaxamento dos músculos, da condução dos sinais dos nervos, da saúde dos ossos e do equilíbrio do sono e do humor. Quando falta, é comum aparecer câimbra, cansaço sem explicação, sono mais agitado e mais tensão. Por isso ele é um dos minerais mais estudados quando o assunto é disposição, sono e saúde do coração.

Quais alimentos têm magnésio e por que nem sempre bastam?

Vegetais verde-escuros, castanhas, sementes, grãos integrais e leguminosas são boas fontes de magnésio. O ponto é que o solo onde os alimentos crescem hoje costuma ter menos magnésio, e o processamento dos alimentos também tira parte do mineral. Por isso, mesmo quem come bem nem sempre alcança o ideal. A comida vem primeiro, mas em alguns casos a suplementação ajuda a fechar a conta, sempre dentro de uma avaliação.

Quer saber qual magnésio faz sentido para você?

Se você está em dúvida entre tantas formas de magnésio, ou desconfia que pode estar com o mineral baixo, o primeiro passo é entender como o seu corpo está funcionando, e só depois escolher a forma.

Em consulta, avalio isso no seu contexto, com história e exames, que podem incluir a metabolômica somada aos exames de sempre, para ajustar a forma e a dose ao seu caso. Agende a sua consulta aqui.

Referências científicas

Segundo o PubMed:

• Hermes Sales C, et al. There is chronic latent magnesium deficiency in apparently healthy university students. Nutrición Hospitalaria, 2014. DOI
• Arab A, et al. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research, 2022. DOI
• Veronese N, et al. Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2021. DOI

Este conteúdo é informativo e educativo. Ele não substitui a avaliação de um médico nem serve como prescrição. Suplemento e dose precisam ser individualizados.