Ashwagandha: para que serve e o que diz a ciência

Se você chegou aqui procurando para que serve a ashwagandha, a resposta curta é essa. Ela é uma planta da medicina ayurvédica que age no eixo do estresse, e os efeitos com mais pesquisa por trás são a redução do estresse percebido, a redução da ansiedade leve e a melhora da qualidade do sono.

A resposta mais longa é a que interessa. A ashwagandha virou a planta da moda, e junto com a fama vieram promessas que a evidência não sustenta. Ela não é calmante de efeito imediato, não substitui tratamento e não resolve nada sozinha.

Ela é a mais antiga e a mais estudada de um grupo de plantas chamadas adaptógenos. Entender o que esse grupo faz, e onde ele age, já muda bastante a expectativa de quem pensa em usar.

O que é a ashwagandha e o que significa ser um adaptógeno

A ashwagandha é a raiz de uma planta da família das solanáceas, a mesma do tomate e da batata. O nome científico é Withania somnifera, e no Brasil ela também aparece como ginseng indiano.

Na medicina ayurvédica ela é classificada como uma planta rasayana, que é a categoria das plantas usadas para melhorar o corpo como um todo e sustentar a longevidade. O uso vem de milhares de anos, e ela é a mais antiga entre os adaptógenos.

Adaptógeno é o nome que se dá a um grupo de plantas usadas para ajudar o corpo a se adaptar ao estresse. Junto com a ashwagandha estão a rodiola, o ginseng siberiano, o ginseng coreano e o ginseng brasileiro, que é a fáfia.

O mecanismo principal desse grupo se concentra num lugar só, o eixo hipotálamo, hipófise e adrenal. É o eixo que comanda a resposta ao estresse, e é dele que sai o cortisol. O resto dos efeitos descritos vem em cascata, como consequência desse equilíbrio.

A promessa que circula é maior do que isso. Diz-se que o adaptógeno ajusta o cortisol sozinho, subindo em quem tem pouco e descendo em quem tem demais. O efeito existe e é estudado, mas ele costuma aparecer dentro de uma estratégia, e não isolado.

O eixo do estresse: onde a ashwagandha age

Para entender onde a planta entra, primeiro vale entender como o cortisol deveria se comportar num dia normal.

O cortisol tem um ritmo, e esse ritmo é o que organiza o dia inteiro. Ele tem um pico pela manhã, que é o que faz a pessoa acordar e engatar, vai caindo ao longo do dia e fica bem baixo à noite. Por volta das oito da noite começa a subida da melatonina, que é o hormônio do sono.

Picos de estresse durante o dia fazem parte. Uma discussão, um susto, um prazo apertado, tudo isso levanta o cortisol por alguns minutos, e num eixo que funciona bem ele volta para o ritmo logo depois. Aguentar mais ou menos esses picos não é força nem fraqueza, é característica individual.

O problema aparece quando o estímulo não passa. Aí a curva vai mudando de forma, em fases. Primeiro o cortisol fica mais alto, mas ainda obedece ao ritmo. Depois o pico da manhã começa a não acontecer direito, e o da noite começa a sobrar, o que é justamente quando o sono piora.

Com o tempo a curva vai ficando mais retilínea, achatada, sem o desenho de sobe e desce que deveria ter. Nessa fase a pessoa acorda sem energia, tem o dia arrastado e ainda assim se sente alerta demais na hora de dormir.

Estresse e cansaço não são, por si, depressão nem burnout. Esses são quadros clínicos sérios, com critérios próprios, e o que acontece é que os sinais se sobrepõem. Uma coisa é olhar para o eixo do estresse, outra é fechar diagnóstico, e as duas não se confundem. Se o assunto for esse, vale ler também sobre o cansaço que não passa e sobre a ansiedade leve.

Ashwagandha e cortisol: o que os estudos mostram

Aqui a evidência é a mais consistente de todas as que existem sobre essa planta.

Um ensaio clínico randomizado com extrato padronizado de ashwagandha mostrou melhora do estresse e da ansiedade, com melhora da curva do cortisol e aumento da serotonina, que é o neurotransmissor ligado ao humor e ao bem-estar. Repare na palavra curva. O que se descreve não é simplesmente derrubar o cortisol, é o desenho dele ao longo do dia voltar a se parecer com o que deveria ser. Ou seja, o efeito não veio de uma via só, veio de mais de uma ao mesmo tempo.

Uma revisão sistemática com metanálise reuniu nove ensaios clínicos, com um total de 558 pacientes, e encontrou redução do estresse medido pela escala de estresse percebido e redução da ansiedade medida pela escala de Hamilton, as duas com significância estatística. Nesse mesmo trabalho, parte dos estudos relatou efeitos adversos, o que reforça que a planta não é neutra e pede orientação.

Outra revisão sistemática com metanálise de ensaios randomizados chegou ao mesmo lugar, e trouxe um detalhe que muda a leitura do rótulo. Os estudos que usaram quantidades mais altas foram justamente os que tiveram o melhor resultado. Uma quantidade abaixo da que foi estudada não entrega o efeito que foi estudado, e é o que acontece com boa parte das fórmulas prontas.

Existe uma diferença entre medir o cortisol e entender a curva dele. Um cortisol de sangue colhido de manhã dá uma fotografia de um instante. A curva de cortisol salivar, feita em casa em vários momentos do dia, mostra o desenho inteiro, que é o que revela em que fase aquele eixo está.

Ashwagandha para dormir: a parte mais aplicável do dia a dia

Se existe um lugar por onde começar, é o sono.

Um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo testou o extrato padronizado de ashwagandha por seis semanas. A suplementação melhorou a qualidade geral do sono e melhorou de forma significativa a condição de sono não reparador, que é aquele sono de dormir a noite toda e acordar como se não tivesse dormido. Foi feito em pessoas saudáveis e nenhum evento relacionado ao tratamento foi relatado.

Repare no que isso significa. A ashwagandha é o adaptógeno de perfil mais calmante do grupo, diferente da rodiola, que é a mais estimulante e que muita gente não consegue tomar à noite sem prejudicar o próprio sono. Por isso o fim da tarde e a noite costumam ser os horários escolhidos quando o alvo é dormir melhor. Não é regra fechada, e há quem use de manhã sem prejuízo nenhum do sono. O horário faz parte da avaliação, junto com a forma e a quantidade.

E o sono não é um detalhe do quadro, é o começo dele. Um eixo do estresse desregulado piora o sono, e um sono ruim mantém o eixo desregulado, num vaivém que se alimenta sozinho. Quem quiser entender outra peça dessa mesma engrenagem pode ler sobre o triptofano, o sono e a ansiedade.

Ashwagandha e testosterona: separando o que a evidência sustenta

Essa é a busca que mais cresce e a que mais gera frustração.

Existem estudos com extrato padronizado que mostram melhora dos parâmetros do sêmen em homens com contagem baixa de espermatozoides, com aumento da motilidade e também aumento da testosterona e do LH, que é o hormônio que estimula o testículo a produzir testosterona.

O mecanismo é indireto, e entender isso muda a leitura. Quando o eixo do estresse está em demanda o tempo todo, ele interfere no eixo dos hormônios sexuais. Ao equilibrar o primeiro, sobra espaço para o segundo funcionar. A planta não fabrica testosterona, ela tira o pé do freio que estava pisado.

Por isso a expectativa precisa ser calibrada. Usar só a ashwagandha e esperar que o hormônio suba é o caminho mais rápido para achar que ela não funciona. Falta zinco, falta ômega três, falta modular o intestino, falta desinflamar, falta dormir. É o conjunto que move o ponteiro, e o efeito na produção de espermatozoides só pode ser avaliado depois de cerca de três meses, porque esse é o tempo de renovação dessa produção.

Se o assunto for a queda de testosterona com a idade e os sinais que vêm com ela, vale ler sobre a andropausa.

Ashwagandha e tireoide: o cuidado que precisa aparecer

Entre os efeitos descritos para a ashwagandha está a recuperação do hipotireoidismo subclínico, que é aquele quadro em que o TSH já subiu mas os hormônios da tireoide ainda estão dentro da faixa de referência.

Isso é um efeito e é um alerta ao mesmo tempo. Uma planta que participa da recuperação de um quadro de tireoide não é neutra para a tireoide de ninguém.

Na prática, quem tem doença de tireoide diagnosticada ou já usa hormônio da tireoide prescrito continua o tratamento exatamente do mesmo jeito. A entrada da ashwagandha nesse cenário é decisão de quem acompanha o caso, com exame conferido depois, e não algo para resolver por conta própria a partir de um vídeo na internet.

Vale o mesmo raciocínio de sempre. Fitoterápico não é sinônimo de inofensivo. O que age no corpo o suficiente para ajudar também age o suficiente para exigir critério. Se a tireoide é o seu assunto, vale ler sobre os sinais de metabolismo lento.

Como a ashwagandha costuma ser usada

Alguns pontos práticos ajudam a separar um suplemento que faz alguma coisa de um que só ocupa espaço no armário da cozinha.

• Extrato padronizado. O que dá previsibilidade é a padronização nos witanolídeos, que são os compostos ativos da raiz. Sem padronização, não dá para saber o que tem dentro. O que dá para conferir no rótulo é se o teor de witanolídeos está declarado, e é isso que separa um extrato de um pó qualquer da raiz.
• Quantidade compatível com os estudos. As pesquisas em geral trabalham com quantidades mais altas do que as das fórmulas prontas de bem-estar, e é por isso que muita gente toma e não sente nada.
• Pó ou cápsula. Os dois funcionam. O pó entra bem em uma bebida da manhã e a cápsula é mais prática para dividir ao longo do dia.
• Ciclar faz sentido. Depois de alguns meses de uso contínuo, o fitoterápico pode perder parte da atividade. Alternar entre plantas de função parecida é uma estratégia comum de quem prescreve.

E o ponto mais importante de todos, que atravessa este texto inteiro. A ashwagandha raramente entrega alguma coisa sozinha, e ela tem lugar na fila. Primeiro vêm o sono, a alimentação saudável, o exercício, o intestino, a inflamação e a correção das deficiências de nutrientes. O fitoterápico entra depois disso, somando, e é aí que ele costuma render. Entrar antes é o caminho mais rápido para achar que ele não funciona. A quantidade certa e o momento certo também não são os mesmos para todo mundo.

Mais um limite que precisa estar dito: os estudos com ashwagandha são feitos em adultos, e não há pesquisa que sustente o uso em criança.

Resumo rápido

• A ashwagandha é a raiz da Withania somnifera, o ginseng indiano da medicina ayurvédica, e é o adaptógeno mais antigo e mais estudado.
• O alvo dela é o eixo hipotálamo, hipófise e adrenal, que é o eixo do estresse e a origem do cortisol.
• A evidência mais consistente está na redução do estresse percebido, na redução da ansiedade leve e na melhora da qualidade do sono.
• Nos estudos de sono, o extrato padronizado melhorou o sono não reparador em seis semanas, sem eventos relatados.
• Na testosterona o efeito é indireto e depende do conjunto, e o resultado na produção de espermatozoides leva cerca de três meses para ser avaliado.
• Ela mexe com o eixo da tireoide, então quem tem doença de tireoide ou usa hormônio prescrito precisa que isso entre acompanhado.
• Nos estudos de estresse e ansiedade o que aparece é melhora da curva do cortisol, e não simplesmente cortisol para baixo.
• Quantidade abaixo da estudada tende a não funcionar, e o fitoterápico entra depois dos nutrientes e dos hábitos, não no lugar deles.
• Os estudos são em adultos, e não há pesquisa que sustente o uso em criança.

Perguntas frequentes

Ashwagandha, para que serve?

A ashwagandha é uma planta da medicina ayurvédica, conhecida como ginseng indiano, e o nome científico dela é Withania somnifera. Ela faz parte do grupo dos adaptógenos, que são plantas usadas para ajudar o corpo a lidar melhor com o estresse. O ponto principal de ação é o eixo hipotálamo, hipófise e adrenal, o eixo que comanda a resposta ao estresse e a produção de cortisol. É a mais antiga desse grupo e também a mais estudada. Os efeitos com mais pesquisa por trás são a redução do estresse percebido, a redução da ansiedade leve e a melhora da qualidade do sono.

Quanto tempo a ashwagandha demora para fazer efeito?

Não é um efeito de um dia para o outro, e essa é a primeira expectativa que precisa ser ajustada. Nos ensaios clínicos sobre sono e sobre estresse, o tempo de acompanhamento costuma ser de algumas semanas até alguns meses. Nos estudos sobre fertilidade masculina o prazo é ainda mais longo, porque a produção de espermatozoides leva cerca de três meses para renovar, e antes disso não dá para julgar o resultado. Vale saber também que muitos estudos usam quantidades mais altas do que as que aparecem em fórmulas prontas, e uma quantidade abaixo do que foi estudado tende a não entregar o efeito estudado.

Qual o melhor horário para tomar ashwagandha, de manhã ou à noite?

Depende do que se está buscando. Dentro do grupo dos adaptógenos, a ashwagandha é a de perfil mais calmante, diferente da rodiola, que é a mais estimulante e que muita gente não consegue tomar à noite. Quando o alvo é a qualidade do sono, faz sentido usar no fim da tarde ou à noite. Quando o alvo é o estresse ao longo do dia, ela pode entrar de manhã ou dividida durante o dia. Não existe um horário único que sirva para todo mundo, e essa escolha faz parte da avaliação médica, junto com a forma e a quantidade.

Ashwagandha aumenta a testosterona?

Existem estudos com extrato padronizado mostrando melhora dos parâmetros do sêmen em homens com contagem baixa de espermatozoides, com aumento da testosterona e do LH, que é o hormônio que estimula a produção de testosterona no testículo. O mecanismo é indireto: ao equilibrar o eixo do estresse, a planta interfere menos no eixo dos hormônios sexuais. Mas esperar que a ashwagandha sozinha resolva a testosterona é o erro mais comum. O resultado que se vê na prática vem do conjunto, com sono, alimentação saudável, exercício, intestino e o controle da inflamação no mesmo pacote.

Quem tem tireoide pode tomar ashwagandha?

Esse é o cuidado que mais importa neste tema. A ashwagandha mexe com o eixo da tireoide, tanto que a recuperação do hipotireoidismo subclínico aparece entre os efeitos descritos para ela. Isso quer dizer que ela não é neutra para quem já tem doença de tireoide ou já usa hormônio da tireoide prescrito. O tratamento em curso continua do mesmo jeito, e a entrada da planta precisa ser decidida por quem acompanha o caso, com os exames conferidos depois. Fitoterápico não é sinônimo de inofensivo, e essa é uma das situações em que isso fica claro.

Quer entender como está o seu eixo do estresse?

Em consulta, avalio o seu caso com história e exames. A avaliação pode incluir exames de precisão, como a curva de cortisol salivar e a metabolômica somada aos exames de sempre, para entender em que fase está o seu eixo do estresse e se faz sentido usar um adaptógeno no seu caso. Agende a sua consulta aqui.

Referências científicas

Segundo o PubMed:

• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 2019. DOI
• Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 2022. DOI
• Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2021. DOI
• Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore (NY), 2024. DOI

Este artigo tem caráter informativo e educativo. Ele não substitui a consulta médica nem serve como base para autoprescrição. Fitoterápicos, mesmo os de uso milenar, precisam de orientação profissional para que a indicação, a forma e a quantidade façam sentido para o seu caso. Na gestação e na amamentação, nenhum fitoterápico entra por conta própria.