Prebióticos: o que são e como alimentam a sua flora

Se você chegou aqui querendo saber o que são prebióticos, a resposta curta é essa. Prebiótico é o alimento das bactérias boas que vivem no seu intestino. Não é a bactéria, é o que ela come.

Essa é a confusão número um do tema, e ela se desfaz em uma frase. O probiótico é o microrganismo vivo. O prebiótico é a comida dele. Um é a semente, o outro é o adubo, e cada um faz uma coisa diferente.

Tem ainda uma parte que muda o entendimento. Prebiótico não é só fibra. Os polifenóis, aqueles compostos que dão cor aos vegetais e que estão nos chás, também alimentam a microbiota, e hoje entram na mesma conta.

E vale um aviso desde já, porque ele é o motivo de muita gente desistir no meio do caminho. Em algumas pessoas, aumentar fibra de uma vez piora os gases e o inchaço antes de melhorar qualquer coisa, porque parte dessas fibras fermenta muito. A seção sobre FODMAPs explica por quê.

O que são prebióticos, na prática

Prebiótico é todo composto da alimentação que o corpo humano não consegue digerir e que por isso chega inteiro ao intestino grosso. Lá ele encontra a microbiota, o conjunto de microrganismos que muita gente chama de flora intestinal, e serve de matéria-prima para essas bactérias.

Repare no detalhe que faz a definição funcionar. O prebiótico atravessa o estômago e o intestino delgado sem ser aproveitado por você. Ele passa direto, e vai servir de refeição para quem mora lá no fim do caminho.

E quem mora lá dentro devolve o favor. Ao fermentar esse material, a microbiota produz substâncias que o seu corpo usa, e algumas delas cuidam justamente da parede do intestino. É por isso que alimentar a flora não é um assunto de intestino apenas, é um assunto do corpo inteiro.

Duas famílias de compostos fazem esse papel. As fibras alimentares, que são as mais conhecidas, e os polifenóis, que são os pigmentos e compostos dos vegetais e dos chás.

Prebiótico, probiótico e simbiótico: quem é quem

Essa é a dúvida que mais aparece, e a diferença é fácil de gravar.

• Probiótico. É o microrganismo vivo, a bactéria boa em si. Se quiser entender esse lado da moeda, vale ler o guia sobre probióticos e o equilíbrio da microbiota.
• Prebiótico. É o alimento dessa bactéria, ou seja, a fibra e o polifenol que ela fermenta.
• Simbiótico. É quando os dois vêm juntos no mesmo produto, a bactéria mais a fibra que ela come.
• Paraprobiótico. É a bactéria inativada, ou pedaços dela. Ela conserva o efeito de sinalização no intestino sem fermentar, e por isso costuma ser a escolha de quem já tem gás demais para receber bactéria viva.
• Pós-biótico. É o que a bactéria produz a partir do prebiótico, como o butirato. É o produto final da história, e ele já existe em forma de suplemento, ainda pouco disponível.

Pense assim: o probiótico é a semente e o prebiótico é o adubo. Plantar a semente boa num solo sem nada para alimentá-la não leva longe. Por isso uma alimentação variada em fibras e em vegetais coloridos costuma render mais resultado do que uma cápsula isolada.

Prebióticos não são só fibra: os polifenóis também contam

Durante muito tempo prebiótico foi sinônimo de fibra. Hoje os compostos fenólicos dos alimentos, os polifenóis, são considerados prebióticos também.

O chá é prebiótico. Os alimentos coloridos são prebióticos. Aquele shot que muita gente toma de manhã, com limão e cúrcuma, é prebiótico. Esses compostos chegam ao intestino grosso e vão modulando a microbiota ao longo do dia.

Dentro dos polifenóis, o subgrupo mais estudado é o dos flavonoides. A quercetina é um deles, e ela está principalmente na cebola e na casca da maçã. A cúrcuma segue por outro caminho, o dos curcuminoides, que são os ativos dela. Eles melhoram a função de barreira do intestino e favorecem as bactérias benéficas, e o jeito de aproveitá-los não é polvilhar açafrão no prato. É por isso que a cúrcuma costuma aparecer em preparações concentradas, como o shot da manhã com limão e gengibre.

Isso importa por um motivo prático. Existe gente que não tolera aumentar muito a fibra, e para essas pessoas os polifenóis costumam ser uma forma melhor de modular a microbiota do que insistir na fibra a qualquer custo.

O que as bactérias fazem com a fibra: o butirato

Quando a microbiota fermenta a fibra e os polifenóis, ela produz ácidos graxos de cadeia curta. O mais estudado deles é o butirato, e ele é a principal fonte de energia das células que revestem o intestino grosso.

A parede do seu intestino é alimentada por aquilo que as suas bactérias produzem, e as suas bactérias produzem a partir do que você come. Quando falta substrato, falta energia para essa parede, e a barreira que separa o conteúdo do intestino do resto do corpo perde eficiência.

O butirato faz mais do que alimentar essa célula. Ele participa da manutenção das junções que mantêm a parede fechada, o que se conecta direto com o tema do intestino permeável. E ele modula a inflamação, freando a ativação de células de defesa e a produção de mensageiros inflamatórios.

Os ácidos graxos de cadeia curta também estimulam células intestinais que liberam hormônios de saciedade, os mesmos hormônios que hoje aparecem nas conversas sobre emagrecimento. Quem come mais fibra fermentável está mexendo, sem perceber, na regulação do apetite.

E existe uma terceira camada. As fibras se ligam aos ácidos biliares, e a partir daí as bactérias produzem uma segunda geração dessas moléculas. Na medida certa, isso aumenta a produção de mucina, o muco que protege a superfície do intestino, e menos muco significa uma parede mais exposta. Em excesso, o efeito se inverte, e é por isso que aqui o equilíbrio importa mais do que a quantidade.

Alimentos prebióticos: onde essas fibras estão

Antes de pensar em suplemento, o caminho é o prato. E aqui vale desfazer uma ideia comum, a de que fibra é sinônimo de produto integral industrializado.

Fibra está na comida de verdade. O feijão tem fibra. O abacate tem fibra. A maçã tem fibra. Os vegetais têm fibra.

• Frutas, legumes e hortaliças. A base de tudo, e quanto mais variada a lista, melhor, porque bactérias diferentes fermentam materiais diferentes.
• Feijão, grãos e cereais integrais de verdade. O grão inteiro, e não a farinha que apenas leva o nome.
• Biomassa de banana verde. Entra pelo amido resistente, que é um material que escapa da digestão e chega inteiro ao intestino grosso.
• Chás e alimentos coloridos. O lado dos polifenóis, que muita gente esquece de contar como prebiótico.
• Cebola e casca da maçã. Fontes de quercetina, que é o flavonoide mais estudado desse grupo.
• Cúrcuma. Ela entra pelos curcuminoides, e não pelo açafrão polvilhado no prato. Por isso costuma aparecer em preparações concentradas, como o shot da manhã com limão e gengibre.
• Cogumelos. Aparecem entre os alimentos que estimulam a produção de butirato pela microbiota.

Uma observação que evita frustração. Aumentar fibra de forma aleatória, sem entender como está a microbiota daquela pessoa, nem sempre dá o resultado esperado. Quando o desequilíbrio é grande, a fibra alimenta os dois lados ao mesmo tempo, e o grupo que já estava em excesso continua levando vantagem.

Prebiótico em suplemento: as fibras que aparecem no rótulo

Quando a alimentação não dá conta, ou quando existe um objetivo definido, entram as fibras isoladas. As mais usadas são a inulina, os fruto-oligossacarídeos, os galacto-oligossacarídeos, o psyllium, a polidextrose e a goma acácia.

Elas não são intercambiáveis, e essa é a informação que o rótulo não dá. Cada fibra fermenta de um jeito e alimenta grupos diferentes de bactérias.

A goma acácia é um bom exemplo de escolha por segurança. Ela praticamente não fermenta, então é a fibra com menos chance de estufar quem já vive estufado. Quando a pessoa está bem do intestino, dá para variar mais e usar conjuntos de fibras diferentes.

O amido resistente da biomassa de banana verde mostra o outro lado. Ele é um ingrediente prebiótico conhecido, mas depende de uma população adequada de bactérias fermentadoras para funcionar. Quem não tem essa população vai sentir gases e piorar o intestino, e a conclusão apressada costuma ser que a fibra não serve para ela.

Por isso não existe uma fibra melhor para todo mundo. A quantidade certa e a fibra certa mudam de pessoa para pessoa, e essa escolha depende de saber como está o intestino de quem vai usar.

Gases e barriga inchada: onde entram os FODMAPs

Esse é o cuidado que precisa ser dito por inteiro, e é o motivo pelo qual muita gente conclui que fibra faz mal.

Parte das fibras prebióticas pertence ao grupo dos FODMAPs, um conjunto de carboidratos de cadeia curta que o intestino delgado não consegue digerir. Eles atravessam o delgado, puxam líquido para dentro dele e chegam ao intestino grosso, onde são fermentados pela microbiota. Essa fermentação distende a parede e produz dor, gases e a sensação de barriga estufada.

Isso acontece com todo mundo, em maior ou menor grau. A diferença é a tolerância. Quem convive com excesso de gases e barriga inchada costuma ter menos resiliência a essa distensão, e sente o que outra pessoa nem percebe.

Vale um aviso sobre um caso que engana muita gente. Produto sem açúcar costuma vir carregado de polióis, como xilitol, sorbitol e maltitol, e os polióis são justamente uma das famílias de FODMAP. Não é raro a pessoa jurar que melhorou a alimentação e o inchaço piorar por causa disso.

Um ponto de responsabilidade aqui. Gases e inchaço não são, por si só, síndrome do intestino irritável. Os sinais se sobrepõem, e a síndrome do intestino irritável é um diagnóstico clínico, com critérios próprios e com exames que precisam afastar outras causas antes.

O que se faz nesses casos é uma redução temporária, e não um abandono. O protocolo de baixo teor de FODMAPs tem uma fase de exclusão curta, de algumas semanas, seguida de uma fase de reintrodução que costuma levar de dois a três meses, alimento por alimento. O objetivo final é personalizar, ou seja, tirar só o que de fato causa sintoma naquela pessoa.

E existe um preço em ficar sem essas fibras por tempo demais. Quem mantém a restrição no longo prazo tende a produzir menos butirato, justamente o combustível da parede intestinal. Por isso a retirada tem hora para começar e hora para terminar. Quando a reintrodução não avança e a pessoa fica presa numa dieta restrita, existe a possibilidade de repor esse combustível por outro caminho, e isso é decisão de consulta.

E há uma boa notícia nessa história. Em quem já tinha desequilíbrio de microbiota, a redução temporária não só aliviou o sintoma como melhorou o próprio perfil das bactérias.

Quando o exame ajuda a decidir

A pergunta que fica é como saber de que lado a pessoa está, se do lado de quem precisa de mais fibra ou do lado de quem precisa reduzir por um tempo.

A resposta mais simples costuma vir do próprio sintoma, antes de qualquer exame. Gás em excesso é o sinal que mais orienta a reduzir os alimentos que fermentam. E vale saber que a coisa se retroalimenta: a distensão do intestino reduz a produção de ácido no estômago, e menos ácido significa comida pior digerida, que fermenta mais adiante. É o assunto do post sobre hipocloridria.

Outra parte vem da história clínica, dos sintomas e do que acontece quando a alimentação muda. E os exames somam a isso. O exame da microbiota intestinal mostra quem está morando lá dentro e em que proporção, o que orienta a estratégia alimentar.

A metabolômica soma a isso. Ela mede os metabólitos que as bactérias produzem e que aparecem na urina, ou seja, mostra como essa microbiota está funcionando de verdade e quais são as consequências disso. Alguns desses marcadores respondem justamente à entrada de fibra prebiótica, e é uma forma de acompanhar se a estratégia está mudando alguma coisa.

Uma última coisa vale ser dita, porque ela evita comparação injusta. Pessoas diferentes têm microbiotas completamente diferentes e podem ser igualmente saudáveis. O que se procura é o equilíbrio daquela pessoa, e não um padrão de referência que sirva a todos. Quando esse equilíbrio se perde, o assunto passa a ser o tratamento da disbiose intestinal.

Resumo rápido

• Prebiótico é o alimento das bactérias do intestino. Probiótico é a bactéria, simbiótico é a junção dos dois, paraprobiótico é a bactéria inativada e pós-biótico é o que a bactéria produz.
• Prebiótico não é só fibra. Os polifenóis dos chás e dos alimentos coloridos também alimentam a microbiota.
• Da fermentação sai o butirato, que é a principal fonte de energia das células da parede do intestino e participa do controle da inflamação.
• As fontes começam na comida de verdade: feijão, abacate, maçã, vegetais, banana verde, cebola, cúrcuma, cogumelos e chás.
• Entre as fibras de suplemento, a goma acácia é a que menos fermenta, e o amido resistente depende de ter bactérias fermentadoras suficientes.
• Parte das fibras prebióticas é FODMAP, e em quem tem gases e inchaço elas podem piorar antes de melhorar. Gás em excesso é o sinal que mais orienta a reduzir os fermentáveis.
• Produto sem açúcar costuma vir carregado de polióis, que são FODMAP, e explica o inchaço de quem jura que melhorou a alimentação.
• Reduzir FODMAP é uma fase com hora para terminar, porque ficar sem essas fibras por tempo demais reduz a produção de butirato.

Perguntas frequentes

O que são prebióticos e para que servem?

Prebióticos são os compostos da alimentação que o corpo humano não digere e que chegam inteiros ao intestino grosso, onde servem de alimento para as bactérias que vivem ali. Eles não são bactéria, são a comida da bactéria. Duas famílias fazem esse papel: as fibras alimentares e os polifenóis, que são os compostos que dão cor aos vegetais e estão nos chás. Ao fermentar esse material, a microbiota produz ácidos graxos de cadeia curta, e o principal deles é o butirato, que alimenta as células da parede do intestino e participa do controle da inflamação. Na prática, o prebiótico é o que sustenta as bactérias boas que já moram no seu intestino.

Qual a diferença entre prebiótico, probiótico e simbiótico?

Probiótico é o microrganismo vivo, a bactéria em si. Prebiótico é o alimento dessa bactéria, ou seja, as fibras e os polifenóis que ela fermenta. Simbiótico é o produto que junta os dois, a bactéria mais a fibra que ela come. Existem ainda dois termos que completam o grupo: o paraprobiótico, que é a bactéria inativada e por isso dá o efeito sem fermentar, útil para quem já tem gás demais, e o pós-biótico, que é o que a bactéria produz a partir do prebiótico, como o butirato. De nada adianta plantar a semente boa se o solo não tem com que alimentá-la, e é por isso que a alimentação costuma render mais do que qualquer cápsula isolada.

Quais alimentos são prebióticos?

As fibras estão nas frutas, nos legumes, nas hortaliças e nos grãos. Feijão, abacate e maçã têm fibra, e não é preciso recorrer a farinha integral para chegar nelas. A biomassa de banana verde entra pelo amido resistente. Do lado dos polifenóis ficam os chás, os alimentos coloridos, a cebola e a casca da maçã, com a quercetina, e a cúrcuma, que entra pelos curcuminoides e rende mais em preparação concentrada do que polvilhada no prato. Os cogumelos também aparecem entre os alimentos que estimulam a produção de butirato pela microbiota. Vale mais variar as fontes do que apostar em um alimento só, porque bactérias diferentes fermentam materiais diferentes.

Prebiótico pode causar gases e barriga inchada?

Pode, e isso não é sinal de que a pessoa esteja fazendo algo errado. Parte das fibras prebióticas pertence ao grupo dos FODMAPs, carboidratos que atravessam o intestino delgado sem serem digeridos e são fermentados no intestino grosso, o que provoca distensão da parede, dor e desconforto. Quem já convive com gases e inchaço costuma ter menos tolerância a essa distensão, e por isso sente mais. O caminho nesse caso não é abandonar a fibra para sempre, porque quem fica sem ela produz menos butirato no longo prazo. É reduzir por um período, identificar quais alimentos realmente causam sintoma e reintroduzir o resto com acompanhamento. Vale um cuidado extra com produto sem açúcar, que costuma vir carregado de polióis como xilitol e sorbitol, e polióis são uma das famílias de FODMAP.

Quando faz sentido usar prebiótico em suplemento?

O primeiro caminho é sempre a alimentação, porque ela entrega fibra e polifenol juntos. O suplemento entra quando existe um objetivo definido, como melhorar o trânsito intestinal ou dar substrato para uma microbiota empobrecida. As fibras mais usadas são a inulina, os fruto-oligossacarídeos, os galacto-oligossacarídeos, o psyllium, a polidextrose e a goma acácia, e elas não são intercambiáveis. A goma acácia, por exemplo, praticamente não fermenta, o que a torna mais segura para quem estufa com facilidade. Qual fibra usar, e em que quantidade, depende de avaliação individual, porque a mesma fibra que ajuda uma pessoa pode piorar os sintomas de outra.

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Referências científicas

Segundo o PubMed:

• Hamer HM, Jonkers D, Venema K, et al. Review article: the role of butyrate on colonic function. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2008. DOI
• Berni Canani R, Di Costanzo M, Leone L, et al. Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World Journal of Gastroenterology, 2011. DOI
• De Preter V, Vanhoutte T, Huys G, et al. Effects of Lactobacillus casei Shirota, Bifidobacterium breve, and oligofructose-enriched inulin on colonic nitrogen-protein metabolism in healthy humans. American Journal of Physiology, Gastrointestinal and Liver Physiology, 2007. DOI

Este artigo tem caráter informativo e educativo. Ele não substitui a consulta médica nem serve como base para autoprescrição. Fibras e suplementos, mesmo os mais simples, precisam de orientação profissional para que a indicação, a forma e a quantidade façam sentido para o seu caso.